ハロー、こんばんは、GONZAです！
💡 この記事はこんな方におすすめ！
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疲れやすくてエネルギー不足を感じている方
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免疫力を高めて風邪を予防したい方
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老化や酸化ストレスを防ぎたい方
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甲状腺の健康が気になる方
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サプリメントの正しい摂り方を知りたい方
皆さんは、【セレン】についてどれくらい知っていますか？
今回は、【セレン】について詳しく解説していきます！
セレンとは？
セレンは、体内でごく微量しか存在しない「必須微量ミネラル」のひとつで、強力な抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持や甲状腺ホルモンの代謝にも関わっています。過剰でも不足でも体に悪影響が出やすい、非常に重要なミネラルです。
体内のセレンの総量はわずか10〜20mg程度で、筋肉・肝臓・腎臓などに分布しています。
📝補足：セレン＝セレニウム？
「セレン」は英語で Selenium（セレニウム） と呼ばれ、
多くのサプリメントや海外製品ではこの名称が使われています。
商品選びの際に「Selenium」と表示されている場合も、同じ成分ですので安心してください。
セレンの主な役割
✅ 抗酸化作用
セレンは、抗酸化酵素「グルタチオンペルオキシダーゼ」の構成成分として働き、細胞を酸化ストレスから守る役割を担います。これにより、老化や生活習慣病の予防にもつながります。
✅ 免疫力の維持
セレンは免疫細胞の機能を助け、ウイルスや細菌への抵抗力を高める働きがあります。不足すると免疫機能が低下し、感染症にかかりやすくなります。
✅ 甲状腺機能のサポート
セレンは甲状腺ホルモンの代謝に深く関わり、代謝調節に必要不可欠なミネラルです。不足すると代謝が低下し、疲れやすくなったり体重が増加しやすくなることも。
✅ 心血管の健康維持
酸化ストレスの抑制により、動脈硬化や心疾患のリスクを軽減するとされています。
✅ 精子の生成・生殖機能の維持
セレンは精子の運動性や形成にも関与しており、男性の生殖機能の維持にも重要です。
🔍 補足：セレン不足による主な症状
| 症状 | 主な影響 |
|---|---|
| 疲労感・倦怠感 | 酸化ストレスによる細胞ダメージ |
| 免疫力の低下 | 感染症や風邪をひきやすくなる |
| 甲状腺機能の低下 | 基礎代謝の低下、体重増加、寒がりなど |
| 心疾患リスクの上昇 | 抗酸化機能低下による動脈硬化などの進行 |
| 精子の質の低下 | 男性不妊の一因になり得る |
相乗効果のある栄養素：ビタミンEとの関係
セレンはビタミンEとともに抗酸化ネットワークを構築しています。ビタミンEは脂質の酸化を防ぎ、セレンは酵素の力で体内の酸化ストレスを除去する働きを助けます。
これにより、両者を同時に摂取することで：
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細胞の老化予防
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動脈硬化などの生活習慣病予防
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美容（肌の若々しさ）の維持
といった相乗的な健康効果が期待できます。
セレンを多く含む食品
- 動物性食品
食品名 セレン含有量（μg/100g） かつお・まぐろ 約60〜80μg いわし・さば 約40〜70μg 牛・豚レバー 約40〜65μg 卵黄 約30μg - 植物性食品
食品名 セレン含有量（μg/100g） ブラジルナッツ 約1900μg（※非常に高濃度） 玄米・小麦胚芽 約30〜40μg ひじき・わかめ 約15〜25μg ※ブラジルナッツはセレンを非常に多く含むため、1日1粒程度で十分です。
✅ 1日の推奨摂取量（成人）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より、成人の推奨摂取量は以下の通りです。
| 性別・年齢 | 推奨量（μg/日） | 耐容上限量（μg/日） |
| 男性（18～64歳） | 30μg | 350μg |
| 女性（18～64歳） | 25μg | 280μg |
セレン過剰摂取の症状とリスク【一覧表】
セレンは過剰に摂取すると「セレン中毒」と呼ばれる状態を引き起こすことがあります。以下のような症状が現れることがあるため、摂取上限（成人：1日あたり350µg）を超えないように注意が必要です。
| 症状 | 内容 |
|---|---|
| 爪や髪の異常 | 爪がもろくなる、髪が抜けやすくなる |
| 消化器症状 | 吐き気、下痢、腹痛など |
| 神経系の不調 | イライラ、しびれ、疲労感 |
| 独特な口臭 | ガーリック臭（セレン特有の揮発成分） |
| セレン中毒（慢性） | 長期間にわたって高濃度を摂取した場合、肝機能障害や神経障害を引き起こす可能性あり |
📌セレンを効率よく摂るには？
✅ 魚介類やナッツ類を日常的に取り入れる
✅ ブラジルナッツは週数回、少量を意識して摂取
✅ ビタミンEやCなどの抗酸化ビタミンと一緒に摂取すると効果的
✅ 偏食や加工食品中心の食生活ではサプリメントも検討
セレンのサプリメント活用と注意点
効果的な理由
- 食事だけでは不足しがちな人を補助
- 酵母セレンやセレノメチオニン配合で吸収効率が高い
- 抗酸化・免疫対策を手軽にサポート
注意点
- 過剰摂取に注意： セレンは過剰摂取により、吐き気・脱毛・爪の変形など「セレン中毒」を引き起こすことがあります。
- 医師に相談： 妊娠中・持病がある方は使用前に医師へ相談を。
- サプリメントの量を守る： セレンは微量で効果を発揮する栄養素です。ラベル表示をよく確認しましょう。
まとめ
セレンは、抗酸化作用・免疫機能・甲状腺機能・生殖健康などを支える重要な微量ミネラルです。過剰摂取にも注意が必要ですが、食生活が偏りがちな現代においては積極的に意識すべき栄養素のひとつです。
魚介類やナッツ類を取り入れながら、必要に応じてサプリメントも上手に活用しましょう。
それでは、また次回のブログでお会いしましょう！
引用・参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 日本栄養士会「セレンの働き」
- 米国NIH「Selenium – Fact Sheet for Health Professionals」
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