ハロー、こんばんは、GONZAです！
皆さんは、【亜鉛】についてどれくらい知っていますか？
今回は、【亜鉛】について詳しく解説していきます！
亜鉛とは？
亜鉛は、体内に微量しか存在しない「必須ミネラル」の一つで、細胞の代謝や免疫機能、味覚の維持、成長・発達などに欠かせません。
成人の体内には約2〜3gの亜鉛が存在し、主に筋肉・骨・皮膚・肝臓などに分布しています。
亜鉛の主な役割
✅ 酵素の働きを助ける
亜鉛は、私たちの体内で働く 約300種類以上の酵素の構成成分として活躍しています。酵素とは、体内で起きるさまざまな化学反応（代謝）をスムーズに進めるための「触媒」のような存在です。
具体的には：
-
たんぱく質や脂質、糖質の代謝
-
DNAの合成
-
アルコールの分解（肝臓での解毒作用）
-
活性酸素の除去（抗酸化作用）
といった生命維持に欠かせない働きに関わっています。
つまり、亜鉛が不足すると体内の代謝が鈍くなったり、老化の原因となる酸化ストレスへの抵抗力も弱くなる可能性があります。
✅ 免疫力をサポート
亜鉛は、免疫細胞（特に白血球やT細胞など）の形成・分化・活性化に必要不可欠なミネラルです。
免疫力が高い状態とは、ウイルスや細菌に対して 体が素早く反応して撃退できる状態 のこと。亜鉛が不足すると、免疫細胞の働きが鈍くなり、風邪をひきやすくなったり、治りにくくなる傾向があります。
また、亜鉛は炎症を抑える作用もあるとされ、風邪だけでなく肌荒れやアレルギー性疾患の予防にもつながると言われています。
✅ 味覚の維持
亜鉛は、味を感じる細胞（味蕾細胞）の新陳代謝に深く関わっています。味蕾細胞の寿命はわずか10日ほどと非常に短く、常に新しい細胞へと生まれ変わっているため、亜鉛のような細胞の再生に関わる栄養素が必要です。
不足すると、「食べ物の味がわからない」「何を食べても味気ない」といった味覚障害が起こることがあります。特に高齢者や偏食傾向のある人では、亜鉛不足による味覚の異常が見られるケースも少なくありません。
✅ 成長・発育の促進
亜鉛は、細胞分裂・DNA合成・タンパク質合成に不可欠なミネラルです。そのため、体が急速に成長・発達する子どもや胎児、妊婦にとっては特に重要な栄養素です。
不足すると：
-
成長障害（低身長）
-
発育遅延
-
胎児の発育不良（妊婦の場合）
など、発育に関するリスクが高まります。成長期には、食事からの摂取だけでなく、サプリメントなどでの補助も検討されるほど大切な栄養素とされています。
✅ ストレス軽減・睡眠サポート
マグネシウムは神経の興奮を抑える働きがあり、リラックス効果や睡眠の質向上に貢献します。
✅ 髪・肌・爪の健康維持
亜鉛は、皮膚・髪・爪のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）を支える重要な要素です。コラーゲンの生成や皮膚の炎症を抑える働きもあることから、美容やアンチエイジングの分野でも注目されています。
不足すると：
-
髪がパサつく、抜け毛が増える
-
ニキビや肌荒れが改善しない
-
爪がもろく割れやすくなる
といった美容トラブルが起こりやすくなります。
「最近、肌が荒れやすい」「髪にツヤがなくなった」と感じたら、もしかすると亜鉛不足が関係しているかもしれません。
🔍 補足：亜鉛不足が引き起こす主な症状
| 症状 | 主な影響 |
|---|---|
| 味覚障害 | 味を感じにくくなる、食欲低下 |
| 免疫力の低下 | 風邪・感染症にかかりやすくなる |
| 成長障害（子ども） | 身長が伸びない、発育の遅れ |
| 肌荒れ・湿疹 | ニキビ・乾燥・傷の治りが遅い |
| 髪・爪のトラブル | 抜け毛、爪が割れやすい |
| 食欲不振・疲労感 | 食欲が出ない、疲れやすい |
| 性機能の低下 | 性欲減退、精子減少 |
亜鉛を多く含む食品
- 動物性食品
食品名 亜鉛含有量（mg/100g） 牛肉（赤身） 約4.0mg 豚レバー 約6.9mg 牡蠣 約13.2mg チーズ 約3.0mg - 植物性食品（特に多い）
食品名 亜鉛含有量（mg/100g） 納豆 約1.9mg ごま 約5.9mg アーモンド 約4.4mg 玄米 約2.7mg
✅ 1日の推奨摂取量（成人）
| 性別・年齢 | 推奨量（mg/日） |
| 男性（18～64歳） | 11mg |
| 女性（18～64歳） | 8mg |
📌 効率よく摂るには？
✅ 吸収率の高い動物性食品を積極的に取り入れる
✅ 植物性食品はビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP
✅ インスタント食品の過剰摂取を控える（フィチン酸が亜鉛の吸収を妨げる）
✅ 加熱調理による損失を防ぐため、調理法にも配慮
亜鉛サプリメントの活用と注意点
効果的な理由
- 食事からの摂取が難しい人を補助
- 吸収されやすい「グルコン酸亜鉛」「ピコリン酸亜鉛」など配合製品あり
- 肌・爪・髪の健康を意識する人、美容目的にも有効
注意点
- 過剰摂取に注意： 過剰摂取は吐き気や腹痛、銅不足を引き起こす可能性あり
- 医師や薬剤師に相談： 特に妊娠中・授乳中・薬を服用している場合は事前に相談を
- 信頼できる製品を選ぶ： 第三者機関の認証や信頼性のあるメーカーから選ぶ
- 食事とのバランスを重視： サプリはあくまで補助的な手段であり、基本は食事からの摂取を心がけましょう
まとめ
亜鉛は、酵素の働き、免疫、味覚、美容、成長など多岐にわたって重要なミネラルです。
現代人はストレスや偏った食生活により不足しやすく、風邪や肌トラブル、集中力低下などを引き起こす可能性があります。
日々の食生活に亜鉛を意識的に取り入れ、必要に応じてサプリメントも活用しましょう！
それでは、また次回のブログでお会いしましょう！
引用・参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 日本栄養士会「亜鉛の働き」
- 米国NIH「Zinc – Fact Sheet for Health Professionals」
コメント