【鉄分】サプリメント深掘り説明

ハロー、こんばんは、GONZAです！

皆さんは、【鉄分】についてどれくらい知っていますか？

・最近なんとなく疲れやすい…

・めまいや立ちくらみが気になる…

・鉄分ってどんな食品に多く含まれてるの？

今回は、【鉄分】について詳しく解説していきます！

鉄分とは？

鉄分は、赤血球の主成分であるヘモグロビンの構成要素であり、酸素を全身に運ぶ重要なミネラルです。また、エネルギー代謝や免疫機能の維持にも関わり、私たちの健康に欠かせません。

体内の鉄分量は男性で約4g、女性で約3gとされており、貯蔵鉄（フェリチン）として肝臓や脾臓にも蓄えられています。

✅ 酸素の運搬

鉄は赤血球中のヘモグロビンの材料となり、肺で取り込んだ酸素を体のすみずみまで運びます。鉄が不足すると酸素がうまく供給されず、疲労感や集中力の低下、動悸などの症状が出やすくなります。

✅ エネルギー代謝の促進

鉄はミトコンドリアでのエネルギー産生に関与しており、糖質や脂質をエネルギーに変換する過程でも重要な働きを担っています。

✅ 免疫力の維持

鉄は免疫細胞の機能維持にも関わっており、鉄不足は免疫力の低下につながることがあります。風邪をひきやすい人は、鉄不足も疑ってみましょう。

✅ 脳機能のサポート

鉄は脳の神経伝達物質の合成にも関与しており、不足すると注意力・記憶力の低下、イライラ、不眠などの精神的な不調を感じやすくなります。

✅ 妊娠・授乳期のサポート

妊娠中は胎児の成長のために鉄の必要量が増加します。不足すると胎児の発育不全や早産のリスクが高まります。授乳期も同様に、鉄分の摂取が重要です。

　動物性食品（ヘム鉄：吸収率が高い）

食品名鉄分含有量（mg/100g）

レバー（豚・鶏）約13.0～17.0mg

赤身肉（牛・豚）約2.5～3.5mg

あさり約3.8mg

かつお・まぐろ約1.0～1.5mg
植物性食品（非ヘム鉄：吸収率は低いが大切）

食品名鉄分含有量（mg/100g）

ひじき約6.2mg

小松菜約2.8mg

納豆約1.9mg

大豆製品（豆腐など）約1.2～2.5mg

※非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップします！

✅ 1日の推奨摂取量（成人）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より、成人の推奨摂取量は以下の通りです。

✅ 動物性食品のヘム鉄を優先的に取り入れる
✅ 植物性食品＋ビタミンCの組み合わせ（例：小松菜＋レモン）
✅ 鉄の吸収を妨げる「タンニン（お茶・コーヒー）」は食後30分以降に
✅ 貧血気味の方や妊婦さんはサプリメントも活用

鉄分は、酸素の運搬、エネルギー産生、免疫維持、脳機能サポートなどに欠かせないミネラルです。

日々の食事に鉄分を多く含む食材を意識して取り入れ、必要に応じてサプリメントの活用も視野に入れましょう。特に女性は月経による鉄損失が多いため、鉄分補給を日常的に意識することが大切です。

それでは、また次回のブログでお会いしましょう！